Muş Alparslan Üniversitesi – Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu – Dr. Öğr. Üyesi Ömer Kaynar
Ramazan’da Spor ve Beslenme nasıl olmalıdır?
İslamın şartlarından biri olan oruç, her müslümana farz olan bir ibadettir. Bu sebeple ramazan ayında Müslümanlar bedenlerini aç bırakmak suretiyle Kuran-ı Kerim okumak ve namaz kılmak, sadaka ve zekat vermek gibi kulu Allah’a yaklaştıran ibadetler ile meşgul olurlar.
Peygamber efendimizin “Oruç tutun ki sıhhatli (sağlıklı) olasınız.” sözü aslında bilimsel bir gerçeği de ortaya koymaktadır. Orucun insan vücuduna olan sayısız faydasının olmasıyla birlikte orucun bilimsel olarak faydasını kanıtlayan Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi 2016 yılında “Hücrenin Kendisini Sindirmesi” (autohagy) başlıklı çalışması kendisine Nobel Tıp Ödülü’nü kazandırdı. Çalışmasında “vücut stres altındayken oruç tutarken ya da açlık sırasında çok fazla otofaji (hücrelerin kendini yeme durumu) oluyor. Hücre, enerji üretimini kendi iç imkanlarını kullanarak yapmaya çalışıyor ve tabii ki ilk olarak çöpünü ve patojen bakterileri sindirerek temizliğe başlıyor. Böylece erken yaşlanmanın önü tıkanıyor.” ifadelerine yer verdi.
Ramazan ayının yaz dönemine gelmesi nedeni ile açlık süresinin uzaması, aşırı sıcaklık ve nemin fazla olmasından kaynaklı vücudumuzun oruçtan etkilenmesi kaçınılmazdır. Buna rağmen diyet uygulayan, günlük, amatör ve profesyonel spor yapan kişilerin sağlık problemi yoksa oruç tutmalarında herhangi bir sakınca bulunmamaktadır. Fakat ramazan ayında oruç tutanlar, günlük spor yapan veya amatör yada profesyonel sporcuların dikkat etmesi gereken kurullar vardır. Bu kurallara uyulduğu takdirde ramazanda oruç tutmanın, zayıflamak, sağlıklı kilo düşmek ve vücudu formda tutmak gibi birçok yarar sağlar.
Şimdi ramazan ayında spor yapanların dikkat etmesi gereken hususlardan bahsedelim:
Öncelikle ramazan ayında öğün sayısı değiştiğinden dolayı diyet veya spor yapanların beslenme düzeni değişmektedir. Öğün sayısı ve düzeni değişse de, günlük alınması gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineraller mutlaka alınmalıdır.
Ramazan sürecince hangi spor dalıyla uğraşılırsa uğraşılsın aslında oruç tutulmayan dönemle karşılaştırılınca oruç tutulan dönemde egzersizde oluşan mineral ve su kayıpları miktarı açısından ciddi bir farklılık yoktur. Tek ve önemli farklılık oruç tutulan dönemde bu kayıpların hemen yerine konma şansının olmamasıdır. Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olabilir. Dolayısı ile Ramazan ayında, sporcuların oruç ibadetini gerçekleştirdikleri zamanlarda antrenman programı ve beslenme planlamaları gerekmektedir.
Ramazanda sporcuların veya spor yapmak isteyenlerin antrenman programı nasıl olmalıdır?
Ramazanın ilk günlerinde, beslenme saatlerinin değişmesine, enerji ve sıvı alımıyla tüketimi arasındaki dengeye ve sirkadiyen ritim değişikliğine bağlı fizyolojik ve biyolojik değişiklikler oluştuğunu belirterek, vücudun yeni duruma adepte olmaya çalıştığını, bu yüzden ramazanın ilk günlerinde antrenman programı planlanırken antrenmanın/egzersizin yoğunluğu, süresinin ve şiddeti düşük tutulmalıdır. Özellikle aşırı sıcak ve nem oranın fazla olduğu yaz aylarında güneş ışınlarının en yoğun olduğu zaman diliminde spor yapılmamalıdır. Şayet spor yapılacaksa sağlık açısından serin saatlerin tercih edilmesi gerektiği vurgulanmaktadır.
Ramazanda, spor yapmanın en uygun olacağı zaman aralığı iftardan 1-2 saat önce ya da iftarla(iftardan en az 2-2.5 saat sonra ) sahur arasında yapılması uzmanlarca önerilmektedir. İftar öncesi spor yapılacaksa yürüyüş ve hafif tempolu koşular (jogging) tercih edilmelidir. Aksi halde iftara doğru kan şekerindeki azalma, uykusuzluk ve biyolojik ritim değişiklikleri, kas kuvvetini ve dayanıklılığını, denge ve koordinasyonu etkileyerek spor yaralanmaları ile birlikte bir takım sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.
Ramazanda sporcuların veya spor yapmak isteyenlerin beslenme programı nasıl olmalıdır?
İftar, sahur ve ikisi arasında tüketilen besinlerin yeterli miktarlarda ve gün sonunda tüm besin gruplarından seçilerek tüketilmesi oldukça önemlidir. Sporcular iftardan önce antrenman yapacak ise iftar açarken sıvı alımına ve yemeğe dikkat etmelidir. Oruçlu bir kişi uzun süre sıvı almamakta, antrenman yaptığı için de sıvı kaybetmektedir. Dolayısıyla kaybedilen sıvının bir an önce giderilmesi gerekmektedir. Bu yüzden iftar yapılacağı zaman sıvı alımına dikkat etmelidir. Özellikle sıvı alırken kola, soda gibi gazlı içecek yerine çok soğuk olmayan su içmeyi tercih etmeli ve sıvı alımını belirli zaman aralıklarında yapmalıdır.
Spor yapıldıktan sonra ise iftarda karbonhidrattan zengin besinler tüketilmelidir. Spordan hemen sonra karbonhidrat depolarının (enerji) yenilenmesi ve kaybedilen sıvının yerine konulması gerekmektedir.
Yemek olarak hurma, karbonhidrat, protein, doymamış yağ asitleri, mineraller ve lif bakımından dengeli bir içeriğe sahip olduğu ve dolayısıyla kan şekeri düzeyindeki artışı da düzenleyebildiği için orucu açmak için oldukça uygun bir seçenektir. Ardından bir kâse çorba ile devam edilebilir ve çorba sonrasında yemeğe 15-30 dakikalık, kısa bir ara verilebilir. Yemeğe kısa süreli ara vermek, yemeklerin porsiyon kontrolünü sağlamaya yardımcı olabilir ve uzun açlık sonrası hızlı besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilir. İftardan sahura kadar olan sürede ise az tuzlu peynir ve meyveler ile ara öğün yapılabilir. Bununla birlikte, yiyecekler yavaş ve çok çiğneneyerek tüketilmelidir. İftardan 1-2 saat sonrasında, hafif yürüş ve koşular, açma –germe ısınma ve soğumalar hareketlerine yer verilerek enerji alımı ve harcaması arasındaki denge korunabilir.
Sıvı kaybı hücre ve doku düzeyindeki elektrolit dengesini ve metabolik olayları etkileyerek ciddi sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Bunun için iftar sonrası yapılan sportif aktivite sırasında ve sonrasında sıvı tüketimi oldukça önemlidir. İftardan sahura kadar geçen sürede günlük sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için en az 2 litre su mutlaka içilmelidir. İftardan sonra en az 2 saat sonra spor yapılmalıdır. Spor yapılırken 15-20 dk. aralıklarla 150-200 ml su tüketilmelidir. Kişi profesyonel sporla uğraşıyor ise karbon hidrat-protein karışımı toz içecekleri kullanması yararına olacaktır. Zorlu antrenman yapılacaksa antrenmandan sonra sahura kadar kaybettiği sıvıyı tekrar geri almalıdır. Onun için spor öncesinde ve sonrasında tartılmalı, aradaki fark sıvı kaybı olarak değerlendirilmeli ve yarım saat içerisinde yerine konmalıdır.
Ramazanda da sporcular yeterli ve dengeli beslenmek için mutlaka sahur yapmalıdır. Sahur vücudun metabolik düzeni ve oruç süresince kan şekerinin kontrol altında tutulması açısından son derece önemlidir. Sahurda yağ ve tuz içeriği yüksek besinler tercih edilmemeli, az tuzlu peynir ve zeytinler, domates, salatalık gibi su içeriği yüksek sebzeler, süt ve süt ürünleri ile tam tahıllı ekmekler tüketilebilir. Bu besinlerde birlikte sahurda mutlaka yeterli miktarda su da tüketilmelidir. Sıvı ihtiyacının karşılanmasında suyun yanında kefir, az tuzlu ayrandan da yararlanılabilir.
Oruçlu iken Sağlıklı yaşam için spor yapanlar ne yapmalı?
İftar öncesi veya iftarı takip eden saatlerde (1-2 saat sonra) yapılacak yürüyüşler sağlıklı yaşam için en kolay ve ideal olanıdır. Bu dönemlerde yapılacak sporun ardından su içilip, yemek yenilebileceği için aç karına egzersiz yapmanın olumsuz etkileri en az hissedilecektir. Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden en az 1-2 saat geçmesi beklenilmelidir. Aktiviteyi takiben de tekrar hafif şeyler yenilebilir. İftar öğünün ara öğün ile bölünmesi, hem iftarı takiben yapılan egzersizde oluşabilecek olası olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal olur.
Risk grupları var mı?
Tansiyon, kalp sorunu, şeker hastalığı, ishal, kusma vb. hastalıkları olanların oruç tutması veya oruçluyken egzersiz yapması ölüme kadar götüren sağlık sorunlarına neden olabilir. Oruçluyken aktivite sırasında baş dönmesi, baygınlık hissi, halsizlik, ciddi baş ağrısı gibi şikayetler oluştuğunda egzersiz kesilmeli serin bir ortama geçip istirahat edilmeli ve şikayetler gerilemiyor ise oruç bozulup sıvı, mineral, karbonhidrat alınmalı (özellikle serin sıvı tarzda) ve/veya bir sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır. Takip eden birkaç gün egzersize ara verilmelidir.
Sonuç olarak ramazan ayında spor yapmanın sağlık açısından bir sakıncasının olmadığı söylenebilir. Bununla birlikte oruçlu iken spor yapanlar, antrenman saatlerini ve beslenme programlarını belirlerken uzman kişilerle görüşülerek düzenlendiği takdirde orucun sağlıklı kilo vermek ve vücudu formda tutması bakımından oldukça yararlı etkileri bulunmaktadır.
RAMAZAN’DA SPOR NASIL YAPILMALI?
- Ramazan’da spor yaparken dikkat edilmesi gerekenler şöyle sıralanıyor:
- İftardan 1,5-2 saat sonra spor yapılmalı.
- Ramazan’da egzersizlerde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta antrenman sürelerinin kısa tutulması.
- Oruç boyunca ağır sporlardan uzak durmak gerekli. Ağır egzersizler su kaybını artıracağı gibi ciddi rahatsızlıklara da yol açabilir.
- Antrenman aşırı yorgunluk ve sıvı kaybına sebep olmayacak biçimde her zaman yapılandan daha hafif olurken mutlaka ara verilerek yapılmalıdır.
- Sahur kesinlikle atlanmamalıdır. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmayı yavaşlatır hem de daha uzun süre aç kalınacağından kan şekerinin düşmesine sebep olur.
- Spor, nemin ve sıcaklığın düşük olduğu ve tercihen hava akımının olduğu ortamda yapılmalıdır.
- Yeterli uykuya dikkat edilmelidir. Uykusuzken yoğun antrenman yapılmamalıdır.
- İftardan sonra bol su tüketilmeli. Gün içinde susuz kalınacağı için sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalı. Ortalama 2- 2,5 litre su içmeye dikkat edilmelidir.
Kaynaklar
- Nobel Ödüllü bilim insanı: Oruç vücudun yenilenmesini sağlıyor, https://www.sozcu.com.tr/2018/saglik/nobel-odullu-bilim-adami-oruc-vucudun-yenilenmesini-sagliyor-2408209/,09/05/2019
- Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance, J Am Diet Assoc. 2000; 100: 1543-1556.
- Ersoy G. Egzersiz ve spor yapanlar için beslenme, 1. baskı, Nobel Yayınları, Ankara, 1994.
- Ersoy G. Çocuk ve Genç Sporcular İçin Beslenme. Ata Ofset An kara 2007
- Insel P., Turner RE., Ross D., “Nutrition”, Secon edition, American Dietetic Association, Jones and Bartlett Publishers, pp. 317, Canada, 2004.
- Ramazanda spor ne zaman yapılmalı?, https://www.ntv.com.tr/saglik/ramazanda-spor-ne-zaman-yapilmali,9HLR77uVVEitpq3xYf9wHw,09/05/2019
- Gropper SS., Smith JL., Groff JL., “Advanced Nutrition and Human Metabolism”, Fifth edition, Wadsworth, Cengage Learning, pp. 291. USA, 2009.
- RAMAZAN (ORUÇ) VE SPOR,http://www.sporhekimligi.com/orucvespor.php, 09/05/2019
- Morifuji M., Kanda A., Koga J., Kawanaka K., Higuchi M., “Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats”, Amino Acids, Jul 11, 2009.
- “Ramazan’da spor iftara yakın saatlerde yapılmalı”,https://www.ntv.com.tr/saglik/ramazanda-spor-iftara-yakin-saatlerde-yapilmali,ckPl4oD3SUCSvRLGDdaVhw, 09/05/2019
- Nosaka N., Suzuki Y., Nagatoishi A., Kasai M., Wu J., Taguchi M., “Effect of ingestion of medium-chain triacylglycerols on moderate- and high-intensity exercise in recreational athletes”, J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), 55(2), pp. 120-5. 2009.
- Paik IY., Jeong MH., Jin HE., Kim YI., Suh AR., Cho SY., Roh HT., Jin CH., Suh SH., “Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery”, Biochem Biophys Res Commun, 383(1), pp. 103-7, 2009.
- Green MS., Corona BT., Doyle JA., Ingalls CP., “Carbohydrate-protein drinks do not enhance recovery from exercise-induced muscle injury”, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 18(1), pp. 1-18, 2008.
