Doç.Dr. Ömer KAYNAR
Öğretim Üyesi
Muş Alparslan Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
Bir kere şunu açık ifade etmeliyim ki, Corona virüse karşı en etkili korunma yolu evde kalmaktır. Fakat kurallara uyan bir millet olmadığımız için evde uzun süre dışarı çıkmadan yaşamak bize çok zor gelmektedir. Halbuki corona virüsü (covid-19), Dünyayı etkisi altına alarak milyonlarca insanı bulaşan ve 100 binlerce can kaybına neden olmaktadır. Belirtisi ortaya çıkmayana kadar anlaşılamayan corona virüse karşı devletimizin büyük bir çaba ve gayret gösterdiği bugünlerde 7’den 70’herkese önemli görevler düşmektedir. Bu görevlerin başında kuşkusuz ihtiyaç olmadıkça dışarı çıkmamak, dışarı çıkmak gerektiğinde ise bir takım tedbirlere uymak gelmektedir. Bunlarla birlikte spor yapmak, beslenmeye dikkat etmek, iyi dinlenmek ve strese maruz kalmamak virüse karşı korunmanın en etkili yollardır.
Spor, sosyalleşmek, statü elde etmek, para kazanmak, fit bir görünüme sahip olmak, toplumda kaynaşmayı sağlamak… gibi daha birçok faydalı etkilerinin yanında beden ve ruh sağlığına önemli katkıları bulunmaktadır. Birey spor yaparak hem bedenini diri tutmakta, bağışıklılık sistemini zayıflatan stresi uzaklaşmakta hemde bağışıklılık sistemini güçlü tutarak vücudu mikroorganizmalara karşı dirençli tutmasına fayda sağlamaktadır. Bu makalede corona virüsün etkileri, korunma yolları ve bilinçli sporun ve dengeli beslenmenin virüse karşı olumlu etkilerinden bahsedilecektir. Umarım bu makalenin değerli halkımıza ve sporcu kardeşlerimize bir fayda sağlayacaktır.
Corona Virüs ve Etkileri
2019 Aralık ayının son günlerinde Çin’in Wuhan kentinde ilk olarak görülen ve dünyada milyonlarca kişiyi etkileyen ve 100 binlerce insanın ölümüne neden olan “2019-nCov” olarak adlandırılan virüs, tüm dünyayı etkisi altına almaya devam etmektedir. Korona virüsü, influenza virüsünün neden olduğu gribal enfeksiyonlara benzer şekilde hapşırık ve öksürük hatta son günlerde belirtilen nefes alma-verme sonucu, havadan damlacık yoluyla solunum sistemine ulaşabilmekte enfekte yüzeylerden temasla, ağız ve gözler de bulaşabilmektedir. Virüsün geçişini takiben enfeksiyonun yaygın belirtileri solunum semptomları; 5-11 gün içinde ateş, öksürük ve dispne (solunum güçlügü) gibi genel grip şikâyetleriyle birlikte belirtiler 14 gün içinde ortaya çıkmaktadır. Daha ciddi olgularda; akciğer enfeksiyonları; pnömoni (zatürre), ağır akut solunum yolu enfeksiyonu, böbrek yetmezliği hatta ölüm gelişebilmektedir. Korona virüs; SARS’ta %11 -12 ve MERS’te %35-50 olan yaşam kaybı oranları ile karşılaştırıldığında, ağır seyirli olguların oranının ve fatalite (öldürücülük) hızının %1-2 gibi oldukça düşük bir orana sahip olsa da hızla bulaşabilme özelliğine sahip olduğundan oldukça tehlikelidir. Şu ana kadar bildirilen ölüm vakaları genellikle ileri yaştaki bireyler ya da eşlik eden sistemik hastalığı olan bireyler olmuştur. Genel ölüm oranı % 2 civarındadır. 9 yaşın altında ölüm yoktur, 50 yaşın altında ise oran binde dörttür. Mevcut veriler hastalıkta ölüm oranının %2 civarında olduğunu göstermekle birlikte, virüsün genetik yapısında ortaya çıkabilecek degişikliklere bağlı olarak bu bilgiler farklılaşabilmektedir.
Corona Virüs’ten Korunma Yolları
Hastalık insandan insana damlacıkla bulaştığı için hasta kişi ile en az bir metre uzak mesafede durmak gerekmektedir. Aksi takdirde coronavirüs, hasta kişilerin hapşırık ve öksürük ile havaya saçtığı damlacıklardan bir metre çevresindeki kişilere, havadaki damlacıkların solunumla alınması veya damlacıkların yere inerken düştüğü yüzeylere (kapı kulpu, asansör düğmesi gibi) dokunulmasıyla, ellerle ağız ve gözlere dokunulmasıyla bulaşabilmektedir. Kalabalık mekanlarda özellikle kapalı alanlarda çok sayıda kişi ile bir arada bulunacak kişiler mutlaka maske takmaları gerekmektedir. Dışarda zaman geçiren herkesin sık sık ellerini yıkamaları (en az 20 sn.), su ve lavaboya ulaşamama durumunda alkol ile (en kolay bulunan % 60’lık kolonya) el dezenfeksiyonu yapmaları, hasta kişilerle karşılaştıkları zaman daha çok ellerini yıkamaları koruyucudur. İyi beslenme, açık havada bulunma, kapalı alanların havalandırılması, egzersiz, uyku düzenine dikkat edilmesi genel sağlığın artması ve virüsün yerleşmesinin azalmasına etki etki etmektedir. Ayrıca ılık su ile boğaz gargarası yapılması ve bol ılık sıvı tüketilmesi virüsün yerleşmesini engelleyebilmektedir.
Virüsün boyutu 3 mikron civarındadır. Bu nedenle normal ağız ve burun maskeleri hastalıktan korunmada yarar sağlamasa da hasta olan kişilerin bu tip maskeleri kullanması, çevrelerine virüsün bulaşmasını önemli oranda azaltmaktadır.. Hijyen kurallarına uyulması, el temizliğine dikkat edilmesi, eller ile göz, ağız ve burun temasından kaçınılması çok önemlidir.
Sporun Virüse Karşı Olumlu Etkileri
Corona virüsü, bağışıklılık sistemini zayıflatan kronik hastalarda özellikle bronşit,astım gibi akciğer rahatsızlığı olanlarda öldürücü bir etkiye sahiptir. Her ne kadar corona virüsün etkisini azaltan ilaç veya aşı dünya piyasasında yer almasa da bu virüsten korunmak ya da koruyucu tedbirler almak zannediyorum ilaçtan yahut aşından daha kıymetlidir.
Sporu corona virüse ve diğer hastalıklara karşı en korunma yolu olduğu birçok bilimlse çalışmayla ortaya konmuştur. Düzenli egzersizin ruhen ve bedenen kişinin daha sağlıklı olmasına katkıda bulunmakta ve aynı zamanda bağışıklık sistemini destekleyerek hastalıklara karşı dirençli olmayı sağlamaktadır. Bununla birlikte kronik hastalıkların düzenli spor yapanlarda nadir olarak görüldüğü birçok çalışmada belirtilmektedir. Birçok klinik ve deneysel araştırmalarda, yürüyüş egzersizinin üst solunum yolu enfeksiyon sıklığını azalttığı söylemektedir. National Institute of Mental Health göre, orta derece egzersizin stresi, depresyonu ve anksiyete semptomlarını azaltarak bireyin mental sağlığını koruduğu belirtmektedir. Yine bu verileri destekleyen bir araştırmada egzersizin mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin salgısını arttırarak kişiye hem psikolojik hem de sinirsel bir rahatlama sağladığı belirtilirken, haftada en az 3-4 kez 30-45 dakikalık orta tempolu açık havada yürüyüşlerin, hafif ve orta şiddette yapılan düzenli egzersizlerin (bisiklet sürmek,yüzmek,koşmak..gibi) bağışıklık sisteminde kilit rol oynayan antikorların sayısının artırarak enfeksiyonlara karşı vücut hücrelerinin direncini desteklemekte ve grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı vücudun daha dayanıklı olmasını sağlamaktadır. Ayrıca düzenli spor yapmak, kalp damar sağlığının korunmasına, kan basıncının düşürülmesine ve vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olmakta ve hastalıklara yakalanma riskini minimuma indirmektedir.
Yukarıdaki bilimsel veriler ışığında; düzenli spor yapmanın vücudun mikroorganizmalara karşı direncini arttırmakta hastalığa yakalanma riskini azaltmaktadır. Hastalığa yakalanan bireylerde ise hastalığı daha çabuk atlatma durumu söz konusudur. corona virüsünün halen halk sağlığını tehdit ettiği bugünlerde, spor yapmanın bu virüse karşı bir çok koruyucu etkisi olduğu gerçeğini unutmamak gerekmektedir.
Elit Düzeyde Sporcular Nasıl Spor Yapmalı?
Bilim insanı Norman Swan, virüsün barındırma ihtimalinin çok yüksek olduğu aşırı derece ter ve rutubetli yerler olan spor salonlarında ve antrenman yerlerinde çalışmamak gerektiğini ifade etmiştir. Özellikle bodrum katında olan antrenman yerleri ve spor salonları bu rsiki daha da arttırmaktadır. Ayrıca bu yerlerde antrenmana giden kişilerin ellerinde tuttukları ağırlıkların corona virüsün yayılma riski daha da yükseltmektedir. Bu yüzden Ülkemiz, diğer ülkelerde olduğu gibi corona virüsünün yayılmasını engellemek amacıyla başlattığı tedbirlerden “Evde Kal Türkiye” hayati derece de önemlidir. Fakat altını çizerek söylüyorum: Elit sporcuların evde yapmış oldukları antrenmanlar çok verimli değildir. Bir kere ev ortamı spor yapmaya müsait deiğildir.
Peki aktif ve elit düzeyde sporcular ne yapmalı?
Bu süreçte sporcuların fiziksel olarak yaptığı antrenman yerleri ve spor salonlarının değiştiğini ve antrenmanların gerçekçi koşullarda yapılmadığı bilmeleri gerekir. Bu yüzden “geri dönüş ve adaptasyon sürelerinde sporcuların fiziksel, zihinsel, duygusal ve sosyal boyutlarına da dikkat etmek gerekir. Bu süreç, sosyal medyada üzerinde göstermelik antrenmanlar yaparak bitecek bir süreç olmadığı unutulmamalıdır. Sporcular planlı ve programlı fiziksel ve fizyolojik antrenmanlarla birlikte zihinsel antrenmalarda yapmalıdır. Çünkü sporcuların toparlanma süreci sadece fiziksel ve fizyolojik olmadığı aynı zamanda zihinsel ve duygusal süreçleri içeren bir psikolojik olgu olduğu bilinmelidir. Bu koronavirüs sürecinde psikolojik sağlamlıkları daha iyi durumdaki sporcular, olmayanlara göre daha başarılı sonuçlarla elde edeceği unutulmamalıdır. Bu yüzden bireysel ve takım sporlarıyla uğraşanlara antrenman programları hazırlanırken psikolojik beceri antrenman programları dahil edilerek sporcuların performanslarının olumsuz etklenmesinin önüne geçilmelidir.
Elit sporcular hazırlanmış bir antrenman programı dâhilinde insanların kalabalık olmadığı sabahın erken saatlerinde özellikle O2 nin bol olduğu ormanlık alanları, parklar ve doğada antrenmalarını yapmaları gerekmektedir. Büyükşehirlerde yaşayanlar ise sokağa çıkma yasağının olmadığı günlerde bu uygulamayı yapmalıdır.
Şayet birden fazla kişi ile antrenman yapılacaksa muhakkak sosyal mesafeye dikkat edilmeli ve birbirinin eşyalarını (içecek,havlu.. gibi) asla kullanmamalıdır. Sporcular antrenmanda kendilerini aşırı yormamalı, antrenmandan sonra muhakkak dinlenemeye özen göstermelidir. Aksi takdirde vücut direncinin düşmesine yol açarak hastalıklara yakalanma riski arttırmaktadır. Ayrıca elit sporcular bu günlerde antrenman programlarına dikkat ettiği kadar beslenme ve uyku düzenine de dikkat etmeleri gerekir. Hareketsiz bir yaşamdan kaynaklanan kilo sorunu sedanterlerde olduğu gibi sporcularda da büyük bir sorundur. Özellikle siklet sporcularında kontrolsüz kilo almak hem sikletine geri dönmesini zorlaştırır hem de sporcu performansını düşürür. Sporcuların beslenme alışkanlıklarıyla ilgili birkaç hususu hatırlatmakta fayda olduğunu düşünüyorum. Öncelikle beslenme programlarına ve uyku düzenlerine dikkat etmeleri gerekir.(Vücudun ritmi bozulmamalı). Antrenman yapmadıkları günlerde kalari değeri düşük olan besinler tercih etmelidir.Yemekten sonra herhangi bir şey yemeden (su hariç) en az 3 saat geçtikten sonra uyku uyumalıdır.
Sedanter bireyler nasıl spor yapmalıdır?
Virüsün halk sağlığını tehtit ettiği bu günlerde koronavirüsten korumak için evde spor yaparak hem bedenimizi, hem zihnimizi dinç tutabiliriz. Evde spor yapanlara tavsiyem koşu bandı, mat, pilates direnç lastiği, dambıl (kadınlar için hafif kilolu) gibi spor aletlerini evinizde bulundurmanızda fayda var. Bu spor aletleriyle spor salonlarına girmeden formunuzu koruyabilirsiniz. Sporu, haftada 3 gün, günde 1 saat yapmak gerekir. Bir saatlik egzersiz programı koşu/yürüyüş ile başlanıp ısınma hareketleri ile devam edilerek germe egzersizleriyle tamamlanabilir. Koşu bandında 30 dk. Tempolu yürüyüş yada hafifi tempolu koşu, 15 dk. ısınma hareketlerinden sonra (https://www.sporbilimleri.org.tr/evde-kalinan-bu-gunler-icin-video-egzersizleri-videolari.html linki tıklayın), 15 dk. germe hareketleri olmak üzere bölümlere ayrılabilir. Egzersiz sırasında su içmeyi unutmayın. Yorulduğunuzda egzersize ara verin. Beslenme alışkanlığımıza ve uyku düzenimize dikkat edin. Ayrıca Sigara kullanmamak, meyve ve sebzelerden açısından yeterli ve dengeli bir beslenme programına sahip olmak, düzenli egzersiz yapmak, ideal kiloyu korumak,yeterli uyumak, ellerinizi sık sık yıkamak, kişisel hijyen kurallarına uymak,stresi en aza indirmeye çalışmak sağlığımızı koruyacak hususlardan birkaçıdır.
Umarım insanlığın başına bela olan bu salgını en kısa sürede atlatarak güzel günlere kavuşuruz.
Herşey gönlünüzce olması dileğiyle…
KAYNAKLAR
- İnal, Seza. “Middle East Respiratory Syndrome-Coronavirus (MERS-CoV) Enfeksiyonu: Ortadoğu Solunum Yetmezliği Sendromu-Koronavirüs Enfeksiyonu.” 37-45.
- Yang Y, Verkuilen J, Rosengren KS, Mariani RA, Reed M, Grubisich SA, et al. Effects of a Taiji and Qigong intervention on the antibody response to influenza vaccine in older adults. Am J Chin Med 2007;35:597–607.
- https://www.haber3.com/spor/diger-sporlar/sporculara-koronavirus-surecinde-psikoloji uyarisi-haberi-5116652. 28 Mart 2020
- Falkenberg RI, Eising C, Peters ML. Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled clinical trials. J Behav Med 2018;41:467–82.
- https://www.klimik.org.tr/koronavirus/wp-content/uploads/2020/03/2019-nCoV_Ozellikler.ve_.Tan%C4%B1.pdf.
- https://www.sozcu.com.tr/2020/saglik/bagisiklik-sistemini-guclendirmek-icin-neler-yapilmali-5674286/.11 Mart 2020
- Düzenli Sporun Bağışıklık Sistemimize Olan Etkileri. https://nblturkiye.com/duzenli-sporun-bagisiklik-sistemimize-olan-etkileri/ . 18.04.2020
- Zhu, Weimo. “Should, and how can, exercise be done during a coronavirus outbreak? An interview with Dr. Jeffrey A. Woods.” Journal of Sport and Health Science 9.2 (2020): 105.
About Post Author
