Ramazan ayının bahar aylarına denk gelmesi ve günlerin uzun olması nedeniyle aç kalma süreci uzun oluyor. Süre uzun olduğundan iftar, sahur ve bu iki öğün arasında geçirilen süredeki yeme içme düzeni oldukça önem taşıdığını belirten Uzman Diyetisyen ve Uzman Klinik Psikolog Merve Öz, iftardan sahura yapılması gerekenleri sıraladı.
İftarda hemen ana yemeğe yönelmeyin
Ramazan ayına sayılı günler kala iftarda yapılması gereken en önemli noktanın orucu çorba ile açtıktan sonra 15 dakika ara verilmesi olduğu uyarısında bulunan Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, bu aradan sonra ana yemeğe geçilmesi gerektiğini de sözlerine ekledi.
Fazla yağlı beslenmeyin
İftarda kızartma ve hamur işi tüketilmemeye çalışmalı önerisinde bulunan Dyt. Merve Öz, “uzun süre açlıktan sonra yenilen yağlı yiyecekler sindirim güçlüğüne ve mide rahatsızlığına neden olabilir” diye konuştu.
Pilav ve makarnaya iftarda yer vermemeye çalışın
En kaliteli karbonhidratın ekmek olduğunu dile getiren Dyt. Merve Öz, pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine ilk tüketilmesi gerekenin ekmek olması gerektiği uyarısında bulundu. Tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacağı için daha sağlıklıdır.
Beyaz ekmek ya da pide tüketmemeye özen gösterin
Ramazanda en çok tüketilen ürünlerin başında pide geliyor. Pidenin beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olacağını belirten Dyt. Merve Öz, şöyle devam etti: “Ayrıca lezzeti nedeni ile sınırlar koymak zor olduğundan, pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek tüketilmelidir. Fakat tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Kansızlık problemi yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir.”
Salatasız iftar sofrasına oturmayın
Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemeyi engelleyebiliyor. Ayrıca salatadan alınacak lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacaktır.
Yoğurt ya da kefir tüketimini ihmal etmeyin
Yoğurt ve kefirin içeriğinde bulunan probiyotikler sayesinde, Yoğurt ve kefirin bağışıklığı güçlendiren çok belirgin bir etkisi olduğunu anlatan Dyt. Merve Öz, “Bağırsak florasını düzenleyen yoğurt ve kefir, ramazan ayında yaşanan konstipasyon (kabızlık) probleminin giderilmesine de yardımcı olur. Ayrıca kefirin glisemik indeksinin düşük olması ve yüksek protein içeriği ile midede uzun süre kalarak tokluk hissi sağlanabilir” diye konuştu.
Mutlaka sahura kalkın
Ramazan ayında sahura kalkılmadığında vücut uzun süre aç kalıyor. Bu durumun kas yıkımına ve metabolizma yavaşlamasına yol açacağını ifade eden Dyt. Merve Öz, bunun sonucunda da bağışıklığın düşeceğini söyledi.
Sahurda hafif ve doyurucu yiyecekler tercih edin
Sahurda hamur işleri, kızartmalar gibi ağır yiyeceklerin yenilip yatıldığı için sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissedilmesine neden olacağına vurgu yapan Dyt. Merve Öz, bunların yerine kahvaltılık ve çorba gibi hem doyurucu hem de hafif besinlerin tercih edilmesi gerektiğini dile getirdi.
Sahurda yumurtayı sofranızdan eksik etmeyin
Sahurda tüketilen bir adet yumurtanın hem gün içinde tok kalınmasını sağladığını hem de protein bakımından zengin olduğundan günlük protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacağını söyleyen Dyt. Merve Öz, yumurta anne sütünden sonra en kaliteli protein olduğuna da dikkat çekiyor.
İftarla sahur arasında bol su için
Oruçlu geçen süre uzadıkça vücudumuz da susuz kaldığına işaret eden Dyt. Merve Öz, “Bunu önlemenin yolu ise iftarla sahur arasında 10-12 bardak su tüketmek. İhtiyaç duyulan su miktarını, yaklaşık kilo başına 30 ml olarak hesaplamak mümkün. Örneğin 60 kilo olan biri için 60 x 30 ml = 1800 ml. suya ihtiyacı var” diye konuştu.
Bağırsak tembelliği için lif içeriği yüksek bir ara öğün yapın
“Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, armut bağırsaklarınızı rahatlatan meyveler arasında yer alır” diye konuşan Dyt. Merve Öz, “bağırsak tembelliğini uzun süredir yaşıyorsanız gece yatmadan ılık suyun içine 3 adet kayısı atın ve sahura kalktığınızda suyu içip kayısıları yiyebilirsiniz” diyerek sözlerini sürdürdü.
İftar ile sahur arasındaki ara öğünde meyve tüketin
Meyvelerde bolca bulunan antioksidan moleküller, hücre hasarını önlemeye yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirmektedir. Çeşitli ve renkli beslenmenin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini hatırlatan Dyt. Merve Öz, farklı meyveler tercih edildiğinde farklı antioksidan moleküller almış olunacağından hep aynı meyve yerine çeşitli meyveler tüketmeye özen gösterilmesi gerektiğini de aktardı.
Tatlıyı fazla kaçırmayın
İftarın açılmasıyla birlikte birçok kişi için tatlı vazgeçilmez oluyor. Dyt Merve Öz, “Tatlıdan alacağınız kalori yerine, vitamin ve mineral deposu meyve tüketmeye özen gösterin. Tatlı tüketecekseniz eğer, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tercih edebilirsiniz. Ama tüketeceğiniz meyveyi ya da tatlıyı hemen yemek sonrasında tüketmek yerine 2 saat ara vererek tüketmeye dikkat edin” dedi.
Yürüyüşünüzü ihmal etmeyin.
Düzenli yapılan egzersizlerin hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı destekleyerek bağışıklığımızı güçlendirdiğinin altını çizen Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, şunları da belirtti: “Her hangi bir engel bir durum yoksa kendinizi çok yormadan her gün 30 dakika yürüyüş yapmayı ihmal etmeyiniz.”
